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多様な食品でバランスのとれた食生活を

主食・副菜・主菜を上手に組み合わせてバランスよく食べましょう

いろいろな食品をバランスよくとる事で、生活習慣病を防ぐことができます。食品をバランスよくとるために、肉をこれくらい、魚をこれくらい、野菜をこれくらい・・・と食品の分量で考えるのは料理をしていない方には難しいことです。わかりやすくバランスがとれているか考えるなら、食卓に並ぶ料理をイメージして、主食・副菜・主菜がそろっているか点検することです。主食・副菜・主菜・(汁物)をそろえることで、栄養のバランスがとりやすくなります。

図:理想的な食事

食事バランスガイドを活用しましょう

図:食事バランスガイドのコマ

「食事バランスガイド」とは、主食・副菜・主菜を上手に組み合わせて、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいのかをわかりやすく料理単位として、目安量を示したものです。

1日3回の食事を、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つのグループの食事や食品をうまく組み合わせて、栄養のバランスをとることができるように、コマにたとえて表現されています。軸は必要な水分、そしてコマを回転させるのは適度な運動です。これらを上手に組み合わせて、コマが倒れてしまわないようなバランスのとれた食生活を心がけましょう。

コマの中は、1日分の料理、食品の例を示しています。これは、ほとんど1日座って仕事をしている運動習慣のない男性にとっての適量(おおよそ2200キロカロリーです)を示しています。まずは、自分の食事の内容と比べてみましょう。

図:1日分の料理、食品の例

料理はどれかが欠けても多すぎてもバランスが悪くなり、コマが倒れます。
コマが倒れてしまわないような食生活を心がけましょう。

図:バランスの良い例

図:バランスの悪い例(主菜と副菜が欠けて、主菜が多すぎる例)

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朝食を食べて体のスイッチをオンにしましょう!

朝食は全身のウォームアップ!休息モードから活動モードへの切り替えのための適度な刺激となります。朝食を食べて、毎日元気にスタートしましょう。

朝食抜きの人は食べやすい乳製品や果物から始めてみましょう!

図:食べやすい乳製品や果物など

朝はどうしてもお腹がすかないという人は、夕食を腹八分目にし、夜食も控えて、早寝早起きを実行してみましょう。

食べることに慣れてきたら…

単品ではなく、食品を組み合わせましょう!

図:軽めの朝食

次のステップとして…

主食・副菜・主菜を揃えましょう!

図:主食・副菜・主菜のある朝食

「朝は時間がなくてなかなか揃えられない」という方も、こんな工夫で!
  • 夕食を多めに作って、朝食に利用する
  • 下処理の簡単な野菜を利用する(プチトマト、きゅうり、レタスなど)
  • 汁物の具に野菜をたっぷり使う
  • 冷凍野菜や缶詰を利用する
  • 電子レンジを活用する(温野菜、目玉焼きなど)

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食べすぎに気をつけ、肥満予防-脂肪はひかえめに

脂肪には1gあたり9kcalと糖質やタンパク質の2倍以上のエネルギーがあります。脂肪の取り過ぎは肥満につながります。また動脈硬化や心臓病、大腸がんなどにも関与していると言われています。

食事を低エネルギーにする工夫

低エネルギー、低脂肪の素材を選ぶ!

素材によって、エネルギー量が違うので上手に選ぶようにしましょう。(80kcal食品ガイドなどを参考にするとよいでしょう)

図:豚肉・牛肉・鶏肉のエネルギー量

鶏肉の皮には脂肪がたくさん含まれていますので、皮を取り除くだけでも、エネルギーをおさえることができます。また、ささみも低エネルギーです。

※例えば肉は部位によってエネルギーが異なります。(それぞれ100gあたり)

調理でも脂肪を減らす!

余分な脂肪は取り除きましょう。

  • 焼き肉などは、網で焼くだけで余分な脂が溶け出して下に落ちます。
  • フライパンで焼くときは、溶け出した脂はキッチンペーパーでふきとるようにしましょう。
  • 煮物や煮込み料理などは、浮き出た脂はアクとともにすくいとりましょう。
  • 煮込んだものをいったん冷やすと、脂が白く固まるので取り除くことができます。
同じ素材なら、あなたはどれを選びますか?

同じ素材でも料理の仕方によって、エネルギー量に差がでてきます。食品の中で一番、高エネルギーなのは油ですので、油を控えた調理法を選ぶ事が摂取エネルギーを少なくするコツです。

だからといって揚げ物を全く食べてはダメというわけではなく、食べる回数や分量などに気をつけるということが大切です。そして、メインのおかずに油を多く使った場合は、つけあわせの野菜や副菜にはあまり油を使わないようにするなど、気をつけましょう。

<豚ロース肉 80gを調理した時のエネルギー>

写真:ゆで豚(たれ付き)

ゆで豚(たれ付き)
234kcal

写真:しょうが焼き

しょうが焼き
291kcal

写真:トンカツ

トンカツ
381kcal

調理の油を減らす
【炒め物・焼き物】
  • フッ素樹脂加工のフライパンを使うと鉄のフライパンの半分量以下ですみます。
  • 油を少なくして炒めるとこげやすいので、材料は大きさを揃え、かたいものは下ゆでしておきましょう。(電子レンジにかけておくと手早く仕上げることができます。)
  • 五分通り火がとおったら、酒や白ワインを加えて蒸し炒めにすると、少しの油でもこげにくくなります。
  • 炒め油を控えて物足りなさを感じる時は、カレー粉、酢、しょうが、にんにく、豆板醤など味に特徴のあるもので調味するとよいでしょう。
  • 白身魚や鶏肉などくせのない素材は包み焼きにすると、油を使わないで調理ができます。
【揚げ物】
  • 揚げ物は衣が厚くなると吸収される油が多くなるので、フライならパン粉を細かく、天ぷらなら衣の濃度を薄くして揚げましょう。
  • フライ、天ぷらよりは、唐揚げ、素揚げのほうが、油の吸収が少なくてすみます。
  • 適温でからっと揚げ、油をよくきり、皿やバットに油きりの紙を敷いて立てかけるようにしておきましょう。
  • なす、きのこ類などの油を吸収しやすい食材は揚げ物にするのを控えましょう。
  • 揚げない工夫をしましょう。

パン粉をフライパンで空炒りして衣にし、オーブンで焼く!
春巻きは皮に油を塗ってオーブンで焼く!など

マヨネーズ、ドレッシングを工夫する!
マヨネーズ マヨネーズとプレーンヨーグルトを半々に合わせる(ポテトサラダやマヨネーズで和えるメニューにおすすめです)
フレンチドレッシング 適量の白ワインで薄める
和風ドレッシング 刻んだ大葉やしょうがなどの香味野菜を加えて風味アップ!少量でもおいしく食べることができます。
手作りで油の量を減らす!

図:ドレッシング

通常、ドレッシングの油と酢の割合は3:1か2:1です。これを手作りで1:1かそれ以下にするとエネルギー量は低くすることができます。

油はごま油やオリーブ油、酢はワインビネガー、りんご酢など風味のあるものを使うと、少量でもおいしくいただけます。

図:サラダ

  • ノンオイルドレッシングを選んで使うとより、低エネルギーに!
  • サラダは野菜の水気をしっかり切りましょう!
    (水気が多く残っていると、味が薄まって、ついかけ過ぎることに)
市販の低エネルギー食品をうまく利用する!
マヨネーズ 大さじ1杯強(15g)
100kcal
  カロリーハーフタイプにすると
50kcal
砂糖 ティースプーン軽く1杯(5g)
20kcal
カロリーゼロタイプの甘味料を使うと
0kcal
マーガリン・バター大サジ1杯弱(10g)
80kcal
カロリーハーフタイプにすると
40kcal
ジャム(高糖度)大サジ1杯(20g)
約50kcal
低糖度のほうが低エネルギー

※カロリーゼロタイプの甘味料で作ったものもあります。

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食塩をひかえましょう(成人1日摂取目標量 男性7.5g 女性6.5g未満)
                 日本人の食事摂取基準(2020年版)

食塩の摂りすぎは高血圧の原因となり、脳血管障害や心臓病につながりやすくなります。また胃がんにも大きく関与しているともいわれています。これらの予防の観点から食塩の摂りすぎに留意する必要があります。

食塩を減らすコツ(1)

  • うす味に慣れよう…まずは1gの減塩から
  • 食塩の減らし方を考えてみよう…普段食べているものの食塩量を知ろう
調味料に含まれる食塩
食品 食塩量
食塩 小さじ1杯(5g) 5.0g
こい口しょうゆ 大さじ1杯(18g) 2.6g
うす口しょうゆ 大さじ1杯(18g) 2.9g
味噌(淡色辛みそ) 大さじ1杯(18g) 2.2g
ウスターソース 大さじ1杯(16g) 1.3g
トマトケチャップ 大さじ1杯(18g) 0.6g
マヨネーズ 大さじ1杯(14g) 0.3g
ドレッシング 大さじ1杯(15g) 0.5g
こんな食品や料理にこれだけの食塩が…
食品 食塩量
たくあん 2切れ(20g) 0.9g
梅干し(調味漬け) 1個(10g) 0.8g
かまぼこ 1/2枚(80g) 2.0g
ウインナーソーセージ 4本(50g) 1.0g
ロースハム 1枚(20g) 0.5g
しらす干し 大さじ2杯(10g) 0.7g
塩さけ 1切れ(60g) 1.1g
食品 食塩量
みそ汁 1.7g
きつねうどん 6.3g
ラーメン 5.1g
焼そば 2.6g
焼めし 2.5g
親子丼 3.0g
盛り合わせ寿司 3.5g
焼肉定食 3.6g
とんかつ定食 5.6g
カレーライス 3.3g

食塩を減らすコツ(2)

食べ方の工夫
まずは味をみる
味をみないうちから、しょうゆやソースをかけないようにしましょう。
「かける」より「つける」で
しょうゆやソースはかけるより、つけて食べるほうが食塩の摂取量が少量で済みます。
漬物や汁物の量に注意する
食塩の多い漬物や汁物は食べる量や回数を減らしましょう。麺類の汁は全部飲まないで残すようにしましょう。
熱いものは熱く、冷たいものは冷たく
おいしさは食べる温度も大きく影響します。熱いものは熱々で、冷たいものはよく冷やして食べるようにすると、うす味でもおいしく感じます。
食べ過ぎないようにする
せっかくうす味をこころがけても多く食べれば、摂取する食塩量は多くなります。

食塩を減らすコツ(3)

調理の工夫
素材にこだわる
素材が新鮮なら、うす味でもおいしいものです。素材の持ち味を生かしましょう。加工品は食塩を多く含むものが多いですので、控えましょう。
だしのうま味で食べる
かつお、昆布、煮干、椎茸などの自然のだしのうま味で食べるようにし、塩やしょうゆ、味噌の量を減らしましょう。
油を上手に利用する
揚げ物や炒め物など油を使うと旨みをのがしにくく、コクもあり、うす味でもおいしく食べることができます。また、ごま油やオリーブ油を食べる直前に少しかけると風味が増します。ただし、油の摂りすぎはカロリーオーバーにつながりますので注意しましょう。
汁物は具たくさんに
具をたくさん入れることで汁の量が減らせます。
酸味、香味、香辛料などをプラス!
酢や柑橘類(レモンやすだちやゆずなど)の酸味、みつば、しそ、しょうがなど香味野菜、カレー粉、こしょう、わさび、辛子などの香辛料を上手に使って、味にアクセントをつけうす味を補うようにしましょう。
味付けは直前に
味付けは中にしみこませないで表面だけにつけるようにしましょう。口に入れたときにしっかりした味を感じるほうが満足感が得られます。
食塩は重点的に
酢や柑橘類(レモンやすだちやゆずなど)の酸味、みつば、しそ、しょうがなど香味野菜、カレー粉、こしょう、わさび、辛子などの香辛料を上手に使って、味にアクセントをつけうす味を補うようにしましょう。

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野菜をたっぷり

野菜には生活習慣病予防のために必要不可欠なビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

ビタミン

栄養素の吸収を助け、体の機能が正常に働くための潤滑油のような働きをします。

図:ビタミンC

図:カロテン

図:ビタミンE

ミネラル

骨や血液などの成分となって体を構成したり、ビタミンと共に体の潤滑油の働きをします。

図:鉄

図:カルシウム

食物繊維

図:食物繊維

毎日350gの野菜を食べることは大変に思えますが、これだけの野菜を摂るためのコツをご紹介します。

  1. 野菜料理は小鉢物で50~100gの量がとれますので、副菜が毎食1~2品つくような食事を心がけましょう。

    例)朝1皿 + 昼2皿 + 夕2皿
    図:朝1皿 + 昼2皿 + 夕2皿
  2. 汁物を具だくさんにすると、手軽にたくさんの野菜を摂ることができます。
  3. 付け合わせの野菜も残さず食べましょう。
  4. 外食が多い方は意識して野菜の多いメニューを選ぶようにしましょう。
  5. 副菜料理の1人分に使用する野菜の目安量を知りましょう。

    図:副菜料理の1人分に使用する野菜の目安量

  6. 野菜はサラダなど生で食べるとかさの割りには量があまりとれないので、茹でたり煮たり炒めたりしてかさを減らして食べましょう。
  7. スーパーに並んでいる状態での野菜の目安量を知ることで、買い物をする時にその日に必要な野菜の量を把握することもひとつの方法です。

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骨粗しょう症を防ぐ食生活

骨折による寝たきりゼロを目指して骨粗しょう症を予防しましょう。そのためにはカルシウムをしっかり摂ることが必要です。性別年齢別推奨量は、以下の表のとおりです。

カルシウムの成人1日摂取推奨量

性別 年齢 推奨量 mg/日
男性 18~29 800
30~49 650
50~69 700
70以上 700
女性 18~29 650
30~49 650
50~69 650
70以上 600

カルシウムをしっかり摂りましょう

丈夫な骨をつくるには、骨の材料であるカルシウムを充分に摂ることが基本です。

[カルシウムを多く含む食品]
牛乳・乳製品・小魚・魚・野菜類・豆類・海藻類

カルシウムの吸収率を上げるために

カルシウムは、体内に吸収されにくい栄養素です。吸収率を高める栄養素も一緒に摂りましょう。

ビタミンD きのこ類、魚類、卵、適度の日光浴
マグネシウム 魚介類、海藻類、野菜類、果物類
ビタミンK 納豆、野菜類
適量のたんぱく質 魚介類、肉類、卵、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品

こんなことにも気をつけてね!

カルシウムの吸収を妨げる食品の摂りすぎに注意しましょう。

  • インスタント食品・加工食品を控える
  • 食塩を控える
  • 動物性脂肪を控える
  • 砂糖をとり過ぎない
  • アルコール・タバコは控えめに

カルシウムが多く含まれている食品

食品 一回量 カルシウム量
牛乳 200g 220mg
脱脂粉乳 大サジ2杯 12g 132mg
チーズ 1切れ 20g 126mg
ヨーグルト 100g 120mg
丸干し 大1尾 60g 264mg
煮干 5尾 10g 220mg
ししゃも 小3尾 60g 210mg
しらす干し 大サジ2杯 10g 52mg
木綿豆腐 1/2丁 180mg
凍り豆腐 1枚 132mg
納豆 1パック 50g 45mg
小松菜 1/4束 80g 136mg
モロヘイヤ 50g 130mg
春菊 1/3束 80g 96mg
チンゲンサイ 1/2株 75g 75mg
ひじき 5g 70mg
切干大根 10g 54mg
ごま 小サジ1杯 3g 36mg

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